Theo nghiên cứu của Trường Cao đẳng Dược Sài Gòn, có rất nhiều thứ có thể khiến bạn thức đêm có thể từ du lịch và sự phấn khích đến tình trạng sức khỏe và căng thẳng. Với các yếu tố nguy cơ rộng như thế này, không có gì ngạc nhiên khi nhiều người khó ngủ.
Mọi người sẽ trải qua chứng mất ngủ vào những thời điểm nhất định trong cuộc sống của họ, và gần 20% dân số đã trải qua chứng mất ngủ.
Trên thực tế, dữ liệu đã chỉ ra rằng các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ ảnh hưởng đến 50 đến 70 triệu người ở mọi lứa tuổi và tình trạng kinh tế xã hội ở Hoa Kỳ.
Nếu bạn là một trong hàng triệu người quăng và quay lại giường vào ban đêm, đây là những gì các chuyên gia khuyên bạn nên làm để cải thiện giấc ngủ của bạn.
Tại sao bạn không thể ngủ
Nhiều thứ có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ và ngủ ngon của bạn, chẳng hạn như:
- Căng thẳng, lo lắng và suy nghĩ quá nhiều
- Tình trạng sức khoẻ tâm thần (chẳng hạn như trầm cảm)
- Các tình trạng sức khỏe thể chất (như các vấn đề về tim hoặc đau mãn tính)
- Rối loạn giấc ngủ
- Một số loại thuốc
- Một môi trường ngủ kém (như một tấm nệm không thoải mái)
- Các yếu tố lối sống (chẳng hạn như thay đổi lịch làm việc của bạn hoặc uống cà phê hoặc soda trước khi đi ngủ)
Điều Gì Xảy Ra Nếu Bạn Không Ngủ Đủ Giấc?
Ngủ ngon mỗi đêm là điều cần thiết cho sức khỏe của não bộ và cơ thể của bạn. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động thể chất và tinh thần, sự trao đổi chất và khả năng miễn dịch của bạn, cũng như làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng.
Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng học hỏi, tập trung và phản ứng của bạn. Những thiếu hụt này có thể dẫn đến chấn thương, giảm năng suất và các vấn đề sức khỏe mãn tính như bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường, đột quỵ, trầm cảm, béo phì và bệnh thận.
Contents
Tránh Caffeine và các bữa ăn nặng
Để có một đêm ngon giấc, mọi người nên ngừng ăn khoảng hai đến ba giờ trước khi đi ngủ, cho phép cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa.
Khi bạn ăn thực phẩm giàu đường, carbs và caffeine ngay trước khi đi ngủ, quá trình trao đổi chất của bạn vẫn đang hoạt động chăm chỉ. Điều này giữ cho nhiệt độ cơ thể của bạn cao hơn lý tưởng cho giấc ngủ và có khả năng đánh lừa bộ não của bạn không cảm thấy buồn ngủ mà nó đã tích lũy.
Uống đồ uống chứa caffein có thể khiến bạn đi ngủ muộn hơn, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn và ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn suốt đêm. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống cà phê ba đến sáu giờ trước khi đi ngủ đã góp phần gây rối loạn giấc ngủ và giảm tổng thời gian ngủ của một người xuống một giờ
Hạn Chế Sự Phân Tâm Trước Khi Đi Ngủ
Nếu bạn không thể ngủ được, lời khuyên là bạn nên loại bỏ những phiền nhiễu để giúp bạn thư giãn vào ban đêm. Ví dụ, tránh sử dụng điện thoại hoặc máy tính bảng của bạn để kiểm tra email, đọc tin tức hoặc cuộn qua mạng xã hội.
Khi bạn tránh điện thoại và ti vi vào ban đêm, bạn cũng giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh mà màn hình phát ra. Ánh sáng xanh không chỉ có hại cho mắt của bạn mà còn có thể ngăn chặn việc sản xuất hormone kiểm soát chu kỳ ngủ-thức của bạn, melatonin
Nếu bạn muốn thư giãn bằng cách sử dụng thiết bị của mình hoặc tiêu thụ phương tiện truyền thông, hãy thử chuyển từ TV và trò chơi sang nghe một podcast hoặc sách nói thú vị. Bằng cách này, bạn sẽ nhận được ít sự kích thích ánh sáng hơn và việc thư giãn tâm trí của bạn sẽ dễ dàng hơn.
Làm điều gì đó thư giãn
Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên thực hiện các hoạt động làm dịu mà bạn thích trước khi đi ngủ, như tắm nước ấm, đọc sách, thiền, tham gia các bài tập thở, viết nhật ký/viết về ngày của bạn và bất kỳ suy nghĩ nào bạn có, hoặc nghẹ nhạc nhẹ nhàng, hoặc những câu chuyện âm thanh.
Tạo ra môi trường ngủ phù hợp
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, bạn cần có môi trường ngủ phù hợp. Điều đó có nghĩa là có một chiếc giường thoải mái, đủ chăn và gối, và một phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ
Môi trường giấc ngủ và nhiệt độ của bạn là duy nhất đối với bạn, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một hướng dẫn sơ bộ, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị nhiệt độ phòng ngủ là 60–67 độ.
Rất nhiều yếu tố, bao gồm giường ngủ, quần áo, thông gió, nhiệt độ cơ thể từ bạn tình, sinh học và tuổi tác của chính bạn đều ảnh hưởng đến môi trường ngủ lý tưởng của bạn, và phạm vi nhiệt độ lý tưởng là khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố này. Bảo vệ môi trường ngủ của bạn và sử dụng các công cụ như nút tai, khẩu trang mắt hoặc cân nhắc ngủ tách biệt với bạn tình trên giường của bạn – con người hoặc động vật.
(Bài viết là tài liệu nội bộ dành cho sinh viên Cao đẳng Điều dưỡng, Y sĩ đa khoa của Nhà trường tham khảo)